O período pós-parto é um momento de recuperação e adaptação para as novas mamães, pois é necessário que o corpo se recupere das mudanças ocorridas durante a gravidez e o parto. Contudo, incorporar exercícios adequados nessa fase não só ajuda na reabilitação física, como também melhora o bem-estar emocional. Por causa de sua importância, neste artigo, apresentamos dicas práticas para retomar as atividades físicas de forma segura, seja após um parto normal ou cesárea. Em suma, a atividade física pós-parto é essencial para uma recuperação saudável e equilibrada.
Benefícios dos Exercícios no Pós-Parto
Praticar atividades físicas no pós-parto oferece vantagens como:
- Fortalecimento da musculatura abdominal e pélvica
- Melhora da postura, reduzindo dores nas costas
- Alívio do estresse e redução do risco de depressão pós-parto
- Retorno gradual ao peso pré-gestação
Consulte Seu Médico Antes de Começar
Antes de iniciar qualquer atividade, é fundamental obter autorização do obstetra. Em geral, após o parto normal, as mamães podem começar exercícios leves em cerca de 6 semanas. Já após a cesárea, o tempo de espera pode ser um pouco maior.
Exercícios Leves para o Início
- Respiração Diafragmática
- Como fazer: Deitada de costas, coloque as mãos sobre o abdômen e inspire profundamente, expandindo a barriga. Solte o ar devagar. Esse exercício é ideal para ativar os músculos do core.
- Caminhadas Curtas
- Como fazer: Comece com passeios curtos no ritmo que achar confortável. Caminhar ajuda na circulação sanguínea e na recuperação geral do corpo.
- Alongamentos
- Como fazer: Realize movimentos simples para aliviar tensões nos ombros, pescoço e lombar, regiões frequentemente sobrecarregadas com o cuidado do bebê.
Fortalecimento do Assoalho Pélvico
Exercícios de Kegel são essenciais para fortalecer os músculos do assoalho pélvico, que podem ter sido enfraquecidos durante a gravidez. Como fazer: Contraia os músculos como se estivesse tentando interromper o fluxo de urina, segure por alguns segundos e solte.
Cuidados Específicos para Parto Cesárea
Após uma cesárea, dê atenção especial à cicatrização. Evite exercícios que exijam esforço abdominal intenso nas primeiras semanas e aposte em atividades suaves, como yoga restaurativa e movimentos de alongamento gradual.
Evolua Gradualmente
À medida que o corpo se recupera, vá introduzindo exercícios mais intensos, como treinos leves de força ou pilates. Sempre respeite os sinais do seu corpo e não force além do necessário.
Dados Relevantes
- 75% das mulheres relatam sentir-se melhor física e emocionalmente após começar um programa de exercícios pós-parto.
- 30 minutos de atividade física moderada por dia é a recomendação da Organização Mundial da Saúde para novas mamães.
Curiosidades
- Curiosidade: Estudos mostram que a exposição à luz natural durante caminhadas pode ajudar a regular o sono do bebê.
- Curiosidade: A respiração profunda pode ajudar a diminuir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, no corpo.
Gostou das dicas? Confira outros conteúdos no blog Contos e Historinhas para tornar sua rotina ainda mais leve e saudável!
Bibliografia
- WHO. Postnatal care for mothers and newborns. 2022. Acesse aqui.
- NHS. Physical activity advice after childbirth. 2023. Acesse aqui.
- Mayo Clinic. Postpartum recovery: What to expect. 2023. Acesse aqui.
- Sociedade Brasileira de Pediatria. Exercícios no pós-parto: cuidados e benefícios. 2023. Acesse aqui.
- CDC. Exercise for new moms: Guidelines and tips. 2023. Acesse aqui.
